올리브유 효능, 올레샷 비율, 엑스트라버진 건강하게 먹는 방법 5가지

올리브유 효능, 올레샷 비율, 엑스트라버진 건강하게 먹는 방법 5가지

올리브유는 지중해식 식단의 핵심으로 불리는 대표적인 슈퍼푸드입니다. 세계 장수 마을 사람들의 공통된 식습관 중 하나가 바로 올리브유를 꾸준히 섭취한다는 사실은 잘 알려져 있습니다.

 

그렇다면 올리브유는 어떤 점에서 특별할까요?

 

오늘은 올리브유의 효능과 함께 최근 주목받는 올레샷 비율, 그리고 엑스트라버진 올리브유를 건강하게 먹는 5가지 방법을 정리해드립니다.

 

 

올리브유 효능

1. 심혈관 건강 개선
   올리브유에는 불포화지방산, 특히 올레산이 풍부합니다. LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄이고 혈관을 깨끗하게 유지해 고혈압, 동맥경화, 심장병 예방에 효과적입니다.
2. 항염 및 항산화 작용
   올리브유 속 올레오칸탈(Oleocanthal)은 염증과 통증을 완화하는 성분입니다. 또한 강력한 항산화 작용으로 활성산소를 억제해 세포 노화를 늦추고, 암 발생 위험도 낮출 수 있습니다.
3. 소화 건강 증진·변비 예방
   소화관을 부드럽게 윤활해 변비를 예방하고 위장 장애 완화에 도움을 줍니다. 위염이나 소화불량이 잦은 사람들에게 유익할 수 있습니다.
4. 뼈 건강 지원
   칼슘 흡수를 도와 성장기 어린이와 노년층의 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
5. 피부·모발 건강
   수분 공급 능력이 뛰어나고 비타민E, 스쿠알렌 성분이 풍부해 피부 재생과 보습, 모발 건강에도 긍정적인 효과를 줍니다.

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올레샷(올리브유+레몬즙) 비율

최근 인기를 끌고 있는 올레샷은 올리브유와 레몬즙을 섞어 공복에 마시는 방법입니다.

• 황금 비율: 엑스트라버진 올리브유 1스푼(약 8~10g) + 레몬즙 1스푼(동량)
• 완제품 패키지: 65:35 비율(올리브유:레몬즙)도 있음

레몬의 산미가 올리브유 특유의 느끼함을 잡아주고, 간 해독·소화 개선 효과를 더해 주기 때문에 많은 사람들이 선호합니다.

 

 

엑스트라버진 올리브유 건강하게 먹는 방법 5가지

아침 공복에 1스푼 마시기
위 점막을 보호하고 소화를 돕습니다. 위염, 역류성 식도염 예방에도 긍정적입니다.

공복에 소량 섭취하면 위 점막을 부드럽게 코팅하고 소화를 돕습니다. 위산 역류, 위염 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있고, 올리브유 속 올레산이 위장 운동을 촉진해 하루 소화를 편안하게 시작할 수 있습니다.

 

 

샐러드 생식에 드레싱으로 활용
엑스트라버진 올리브유는 열에 약해 영양소(폴리페놀, 비타민E)가 쉽게 파괴되므로 생으로 먹는 것이 가장 효과적입니다.

엑스트라버진 올리브유의 핵심 영양소(폴리페놀, 비타민E, 스쿠알렌 등)는 열에 약합니다. 170도 이상 가열하면 산화가 일어나 항산화 성분이 파괴되므로, 생으로 먹는 것이 가장 효과적입니다. 그래서 샐러드나 생식에 드레싱으로 섭취하는 방식을 추천한 겁니다

 

 

올레샷 공복 섭취
올리브유 1스푼과 레몬즙 1스푼을 섞어 매일 아침 마시면 소화, 해독, 변비 완화에 긍정적이라고 알려져 있지만 사람마다 차이가 있을 수 있어 건강을 유지하는 체중 관리 보조 식품으로 접근시 도움이 됩니다.

레몬즙의 구연산이 간 해독과 담즙 분비를 촉진해 올리브유의 소화 배출 효과와 시너지 작용을 냅니다. 변비 완화, 간 건강, 혈당 조절, 체중 관리까지 동시에 기대할 수 있는 방법이라 “올리브유 건강 활용법” 중에서 가장 각광받는 방식으로 뽑았습니다.

 

 

파스타 밥에 토핑으로
고온에서 가열하기보다는 저온 조리나 요리 마지막 단계에서 뿌려주는 것이 영양 손실을 최소화합니다.

고온 조리 시 영양소가 파괴되기 때문에, 파스타나 밥에 마지막에 올려주는 ‘피니싱 오일’ 용도로 활용하면 풍미와 영양을 동시에 챙길 수 있습니다. 특히 현미밥처럼 거친 곡류와 함께 먹으면 소화도 부드러워지고 영양소 흡수율도 좋아집니다

 

 

하루 권장량 지키기
성인의 하루 권장량은 20~30g입니다.

과다 섭취 시 칼로리 과잉, 복통, 설사 등이 생길 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

 

참고로 올리브유가 건강에 이로운 건 사실이지만, 기름이기 때문에 1스푼(약 10g)에도 90kcal가 들어 있습니다. 하루 2~3스푼 이상 과잉 섭취하면 칼로리 과잉으로 오히려 체중 증가, 복통, 설사 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 그래서 “효과적인 섭취 = 적정량 유지”라는 원칙을 반드시 포함시켰습니다.

 

 

 

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추가 팁

엑스트라버진 올리브유는 착향 착색이 없는 냉압착 방식으로 추출된, 가장 순수하고 영양이 풍부한 올리브유입니다. 다만 170도 이상 가열하면 주요 성분이 파괴될 수 있으므로, 샐러드·생식 위주로 꾸준히 섭취하는 것이 가장 건강한 활용법이며, 산패가 걱정되신다면 아래 영상도 참고 해보세요.