불면증 개선해야 하는 이유와 숙면에 좋은 팁, 식물성 멜라토닌 영양제
멜라토닌은 어두운 밤에 분비되며, 새벽2~4시 사이에 가장 많이 활성화되는 뇌의 중간에 위치한 송과선에서 분비되는 수면 주기를 규칙적으로 만드는 호르몬으로 수면과 각성 주기를 조절하는 역활을 하는 호르몬입니다.
빛이 들어오면 분비가 억제되며, 일주기 생체 리듬과 관련이 있는 멜라토닌은 종양을 억제하고 체내 활성 산소, 노폐물을 제거하는 등 신체를 회복-정화하는데 도움을 주는 호르몬이지만, 대부분 늦은 밤에도 잠을 자지 않거나, 잠에 잘 들지 못하는 경우 수면의 질이 떨어지고 멜라토닌이 충분히 발생되지 않아 몸에 다양한 이상증상이 발생될 수 있어 장기적인 건강에 주의할 필요가 있습니다.
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잠이 중요한 이유
잠을 잘 때 뇌를 비롯한 몸의 장기들은 하루동안 축적된 피로를 회복하고 신체 면역력을 강화하는 활동이 발생되는데 멜라토닌, 성장호르몬 등이 분비되고, 감정을 순화시키며 낮동안 보고 들은 것을 잠을 자면서 뇌의 장기 기억으로 저장하기 때문에 제대로 잠을 자지 못하면 회복을 하지 못해 건강에 적신호가 생길 수 있습니다.
성인 기준 적정 수면시간은 7~8시간이지만, 사람마다 충분한 수면 시간은 차이가 있을 수 있어 아침에 일어났을 때 피곤하지 않고 낮 시간동안 졸리지 않고 생활할 수 있을 정도의 적정 수면시간을 찾는게 중요
수면 시간만큼 중요한 건 충분히 잤는데도 몸이 개운하지 않고 낮 시간동안 졸음이 쏟아진다면 수면의 질이 좋지 않은 상태로 깨지 않고 충분하 깊게 잘 수 있는 "숙면" 할 수 있는 방법을 찾아야 한다는 것을 잊지 않으셔야 합니다.
수면 부족시 발생될 수 있는 질병
만성적인 수면 부족은 고혈압, 당뇨, 치매, 혈액순환장애, 비만 등 발병 위험을 높을 수 있고 신체 면역력을 떨어트려 감기와 감염성 전염병에 보다 쉽게 노출될 수 있어 운동 식단관리 만큼 중요한 건 "충분한 잠"이라고 말씀드리고 싶습니다.
① 교감신경이 민감해지면서 혈관이 수축, 심혈관계 질환 발생 가능성이 높아집니다.
고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 높아질 수 있고 수면무호흡증을 치료하지 않고 방치하면 심장과 혈관에 큰 부담을 주어 심혈관계 질환의 발생 위험을 높이기 때문에 젋고 건강한 상태라 할지라도 수면시간과 숙면을 하셔야 합니다.
② 우리 몸의 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린의 저항성이 커지고 코르티솔 분비량이 높아지게 됩니다.
혈당 수치가 높아져 당뇨병이 발생하기 쉽고 다이어트가 잘 안될 수 있는데 대표적인 이유 한 가지 꼽자면 수면 부족은 스트레스호리몬인 정상적인 인슐린 작용 역할을 방해하는 코르티솔 분비를 증가시켜, 혈당 수치를 높이고 혈당스파이크가 발생되면서 당뇨병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.
③ 수면 부족은 공복감을 높여 달고 기름진 음식을 먹고 싶게 하는 그렐린 호르몬의 분비가 증가되고 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비가 줄어들게 됩니다.
늦은 밤 야식을 먹고 싶은 욕구가 높아지고 숙면하지 못하고 잠자는 도중 깨어나 음식을 먹는 경우가 생길 수 있을 뿐 아니라 식욕을 증가시키고, 복부에 지방을 축적하게 하는 코르티솔 호르몬의 분비도 늘어나기 때문에 아무리 열심히 운동하고 식단 관리를 한다고 하더라도 수면이 부족하면 다이어트를 실패할 수 있습니다.
④ 낮 시간동안 쌓인 치매 원인 물질 베타 아밀로이드 단백질과 노폐물을 제거하지 못하게 됩니다.
뇌가 활동하면서 생긴 베타 아밀로이드와 같은 노폐물은 밤에 깊은 잠을 자는 동안 뇌 밖으로 배출되기 때문에 수면 부족 상태가 지속되면, 베타 아밀로이드 단백질이 배출되지 못하고 뇌 속에 축적되어 신경세포를 사멸하고 시냅스를 파괴하여 알츠하이머병으로 발전될 가능성이 높아지고 뇌 인지 기능이 떨어지며 퇴행성 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
오늘 말씀드린 내용을 참고하셔서, 건강을 지키는 데 중요한 수면 시간과 숙면을 하지 못하신 경우라면 아래 정리드린 숙면에 도움을 줄 수 있는 7가지 행동지침과 식물성멜라토닌 영양제 정보까지 확인해 보시길 바랍니다.
- 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 기상해야 합니다.
- 빛을 잘 차단해 어두룬 잠을 잘 수 있는 환경을 만들어 주세요.
- 너무 덥거나 습도가 높지 않도록 적정 온도를 유지해 주세요.
- 카페인이 들어간 음료는 낮 시간에 1잔 이상 드시지 않는것이 좋습니다.
- 낮잠은 가급적 자지 않는 것이 좋습니다. (누적된 피로를 회복해야 할 땐 되도록 많은 잠을 자는 것을 권장합니다)
- 저녁에 운동을 하신다면, 잠들기 전 1~2시간 이전 운동을 마쳐주시는 것이 좋습니다.
- 술 담배는 취침 전 하지 않는 것이 좋습니다.
* 술은 잠을 잘 잘수 있도록 도움을 주는 것 처럼 느껴지실 수 있지만 충분히 잠들지 못하고 저혈당 발생 위험이 있어 잠을 잘 자지 못하거나 불면증이 있다면 잦은 음주와 과음을 피해주시는 것이 좋습니다.
멜라토닌 분비의 활성화를 위해서는 밤 10시부터 오전 6시전후의 충분한 수면이 중요하지만 3교대 근무, 야간근무, 잦은 야근, 스트레스 등 환경 조건을 바꿀 수 없는 경우 등 수면주기가 규칙적이지 않거나 충분한 수면이 어려운 경우 멜라토닌이 부족할 수 있어 도움을 줄 수 있는 식물성 멜레토닌 영양제가 도움이 될 수 있습니다.
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