다이어트 요요 안오는 방법, 현실적인 직장인 남성 여성 식단 운동 살빼기

다이어트 요요 안오는 방법

현실적인 직장인 남성 여성 식단 운동 살빼기

 

 

다이어트를 한다고 말하지만

 

식단은 극단적인 다이어트 수준인데

운동은 웨이트만 과도하게

하고 계시진 않나요?

 

체중

체지방근육량 상태에 따라

식단과 운동의 목적이

달라져야 하며

 

다이어트와

웨이트 트레이닝은

동일한 개념이 아니에요.

 

우선 많은 다이어터 분들이

해당되는 유형을 살펴보면

 

체중은 평균이거나

약간 높은 편이지만

체지방률은 높고

근육량은 적은 상태다.

 

평소 운동을 거의 하지 않았던

일반인에게서 흔히 보이는 체형이죠.

 

이런 경우

무조건적인 다이어트 식단

(저열량 저탄수 소식)을

적용할 필요는 없습니다.

 

오히려 자신의 활동량에 맞는

섭취 칼로리를 유지하면서

운동만 시작해도 체지방은 줄고

근육량은 증가할 수 있고요.

 

남성호르몬

특히 테스토스테론의 영향으로

근육 증가와

지방 감소가 동시에

가능한 구간을

누릴 수 있기 때문인데요.

 

다만

 

이 효과는 영구적이지 않고

초보자 젊은 연령대에서만

상대적으로 유리하게 나타나요.

 

반대로 체중도 많이 나가고

체지방도 많으며

어느 정도 근육량도 있는

남성의 경우

 

이 경우의 근육은

운동으로 만든 근육 이라기보다는

 

체중을 지탱하기 위해

자연스럽게 형성된 근육에 가까운데

이런 분들의 목적은 명확하다.

 

지방을 줄이되

근육을 최대한 보존하는 것이죠.

 

따라서

 

섭취 칼로리는 활동량 대비

약 500~700kcal 정도만 줄이고

 

단백질 섭취는

체중 1kg당 약 1.6g 수준으로

비교적 높게 가져가는 걸 권장해요.

 

운동은 유산소 비중을 높이되

웨이트 트레이닝을 병행해

근손실을 막는 것이 핵심으로

 

웨이트 트레이닝의 역할을

오해하시면 안됩니다.

 

 

다이어트 중 웨이트를 하는 이유는

근육을 크게 늘리기 위해서가 아니고

 

일반적인 목적은

근손실 방지가 되야해요.

 

이를 비유적으로 설명하면

다이어트는 집을 정리하는 과정인데

 

웨이트를 하지 않으면

필요한 가구(근육)까지

모두 버리는 것과 같거든요!

 

웨이트 트레이닝은

이 근육은 계속 쓰고 있다는

신호를 몸에 주는 행위로

다이어트가 주목적인데

 

웨이트를 과도하게 하고

유산소를 거의 하지 않는다면

목표 설정 자체가 어긋난 셈이죠.

 

중 고급자에 가까운 체형

즉 체중은 보통이지만

체지방이 적고

근육량이 많은 경우는

접근 방식이 더 까다로운데

 

이 단계에서는

지방을 한 겹씩 벗겨내듯

아주 천천히 감량해야 합니다.

 

칼로리를 갑자기 크게 줄이면

지방과 함께 근육도 같이

빠지기 쉽기 때문에

 

이런 사람일수록

섭취 칼로리는 소폭만 줄이고

단백질 섭취를 충분히 유지하며

웨이트 트레이닝과 유산소를

모두 꾸준히 병행해야 해요.

 

 

문제는 많은 사람들이

식단을 지나치게

단순화한다는 점인데

 

밥 반 공기와

닭가슴살만 하루 세 끼 먹는 식단은

겉보기에 다이어트 식단처럼 보이지만

실제로는 하루 총 섭취 열량이

800~900kcal 수준에

불과한 경우가 많습니다.

 

이렇게 되면

지방만 빠지는 것이 아니라

근육 생성 자체가 불가능해지고

오히려 근손실 위험이 커지므로

 

전문 트레이터나 등이 아니라면

이 상태에서 웨이트 트레이닝을

많이 해도 근육이 잘 붙을 수 없어요.

 

에너지와 영양 공급이

절대적으로 부족하기 때문이죠.

 

결국 핵심은

자신에게 맞는

칼로리 설정입니다.

 

나이, 체중, 체지방률, 근육량

직업 활동량, 운동량에 따라

기초대사량과 활동 대사량은

모두 다르기 때문에

 

좌식 업무를 하는 사람과

하루 종일 움직이는 사람의

필요 열량은 같을 수 없는만큼

 

무작정 적게 먹는 다이어트가 아니라

내가 실제로 쓰는 칼로리를 기준으로

식단을 설계해야 합니다.

 

 

탄수화물과 단백질을

적절히 공급하면서

 

목표에 맞는 운동 비중을

설정하는 것이 가장 현실적이고

지속 가능한 방법인것이죠.

 

다이어트의 성공 여부는

얼마나 적게 먹느냐가 아니라

 

목표를 정확히 설정하고

그 목표에 맞게 식단과 운동을

일관되게 맞추느냐에

달려 있습니다.

 

웨이트를 왜 하는지

유산소를 왜 해야 하는지

 

수면 식단

운동일지를 기록하며

 

지금 내 몸 상태에서

무엇이 우선인지부터

다시 점검해보시길 바랄게요.

 

 

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